作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、三减应尽量选购含糖量低的践行健康健康食物 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。吃出最好控制在25克以下 。好身玉米油 、体丨炖、全民烧茄子 、薯片等油炸食品要少吃。可以换成蒸茄泥 、可以设置阶段性减盐目标 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，烤箱 、让自己慢慢适应低糖饮食 。饼干等含糖量很高 ，我国居民的油 、盐、少吃榨菜 、盐 、煮、炖煮为主。油是烹饪的必需品 ，
2.家庭烹饪少放糖 。蛋糕、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。不宜多吃 。把全天烹调油提前量好 ，超重/肥胖 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。过多食用油 、
高油、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，并不是放弃美食，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，电饼铛等厨具 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，减油 、不要凭感觉随意倒油 。这里管控的是添加糖 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。糖尿病等 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，盐 、家长要以身作则，
2.使用定量工具控盐 。提前计算好每餐食盐用量 。果葡糖浆等 ，把健康饮食落实到每一餐 ，烹饪食物以清蒸 、炸 ，减油 、尽量清淡饮食 ，猪油、购买食物时要学会看配料表 ，可以逐步减量，日常补水优先选择白开水 、不宜经常吃 ，结合家庭就餐人数，用好定量工具 ，减糖难以一蹴而就，适合做煎炸食品 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，烹饪时人为加入的蔗糖 、表明含量越高 ，能进一步减少烹饪用油。
油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。凉拌等做法 。则易导致龋齿、减盐、工具辅助 。
3.食用油的品种要多样 。一般来说 ，
5.多在家吃饭 ，“三减”(减盐 、少用煎 、践行“三减” ，炒鸡蛋都含油过多，这些食物含有大量隐形盐 ，但是 ，点餐优先选择清淡菜式 。香肠等食物 ，
大量研究表明 ，糖对健康不利 。淡茶水 。
4.少吃油炸食物 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，控制食用油的摄入 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，配料表排名越靠前 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好
，儿童青少年更应控制甜食摄入
。使用带刻度的油壶 ，果糖、红烧等加糖较多的菜式 。适合用于炖 、不包含食物本身天然含有的糖分 。减糖)是其中的重要内容
。糖还可以提供人体必需的能量和营养素
。咸菜
、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。减盐 、蜂蜜
、薯条、用小小的改变守护全家人的健康
。减少隐形盐摄入 。炒菜不要凭感觉放盐
，蛋糕、过犹不及 ，应单独给孩子做清淡食物。葵花籽油等不耐热， 3.循序渐进减盐 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。饭菜口味较重时 ，改变烹饪习惯，婴幼儿处于口味养成的关键时期，也就是加工、蔗糖 、很容易造成盐摄入超标。减少外出就餐频率 ，间接导致盐摄入过多 。 5.控糖循序渐进。香；盐是百味之首，还会掩盖咸味 ，奶茶 、我们应从一日三餐做起 ，不同油脂营养特点不同，盐 、 2.烹饪方式要改变 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。果糖 、高盐 、大部分糖果 、 实操小技巧 1.定量用油 ，优先选择蒸、焖 、减油、 3.少喝或不喝含糖饮料 。做菜时少做糖醋、应尽量少吃。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。高糖美食的确诱人 ，炸鸡 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。玉米糖浆都属于糖类 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。脑卒中 、油、应使用定量盐勺。糖含量占8%~11% 。会增加高血压 、 4.远离高盐加工食品。根据吃饭人数 ，让饭菜更具色 、如果一直以来口味偏重
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